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产后塑身,别忘了盆底康复!


(绵阳市产后康复中心是我市唯一开展盆底康复项目的正规医疗机构。咨询电话:0816-2355825)

“某明星生了宝宝才几个月,身材就恢复的跟没生过娃一样!再看我,身材走样就算了,本想加紧锻炼恢复身材,可我经常感到腰酸背痛,总是尿频,有时候连尿都憋不住。我该怎么办啊?”近日,一位产后妈妈十分苦恼的告诉医生。

腰背酸痛,小腹坠胀感,尿频,便秘……这些都是产后妇女最常见的症状,也就是盆底肌肉功能损害的早期表现。其实,多数妇女产后塑身只为减脂,却忽视了盆底健康,如果不及时进行有效的盆底肌肉康复锻炼,日后就有可能出现尿失禁,子宫、膀胱、直肠脱垂等病症,严重影响生活质量。绵阳市妇幼保健院、绵阳市产后康复中心治疗师阮国芳建议:产后塑身,别忘了盆底康复训练,且越早效果越好。

妊娠和分娩都会造成盆底神经肌肉损伤,因此,不论是顺产还是剖腹产的女性,产后都需要做盆底康复。目前盆底肌肉康复锻炼包括:盆底肌锻炼、生物反馈疗法及电刺激疗法。产妇可在专业医师指导下做一些瑜伽动作进行盆底肌锻炼,同时配合生物反馈疗法,通过器械对盆底肌肉运动进行生物反馈,及时了解自己盆底肌肉锻炼的实时状况与进展。

产后一年内是盆底肌功能恢复的“黄金时间”,越早训练,效果就越好。如果不做任何训练,随着年龄增大,激素水平下降,肌肉变得松弛,症状会越来越严重。到了中老年后,很可能会出现轻中度压力性痉挛或不同程度的压力性尿失禁,有的甚至发展到子宫脱垂。如果已经过了产后的黄金训练时期也不用急,现在逐步锻炼起来也能促进盆底肌的康复。

下面为大家介绍几组简单的训练动作:

束角式:坐姿、膝盖弯曲打开,两手握住脚尖。伸展脊椎,脚掌对贴,双手协助脚跟尽量靠近身体,将两膝下压,靠近地面,保持挺胸,肩膀打开,做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通,每天练习,分娩时会减少痛苦。

猫伸展式:像小猫伸懒腰,趴在地上,在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地,大腿、手臂均与地面垂直;吸气背部下沉,下巴上扬,臀部向上抬起;呼气拱起背部,让下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神经的血液流动,也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。

腿上升式仰卧:双腿并拢慢慢抬起,和地面成30度,停留一会儿再向上抬,和地面成60度,再停留一会儿向上抬和地面成90度。每次做2-4组,速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。

婴儿式仰卧:吸气,曲起双腿,双手抱住,呼气,将双腿压向胸部。先吸气,再呼气,同时抬头贴膝。如此反复,共做3次。它能伸展、加强颈部肌肉,并补养、加强腹部,排除腹部脏气和浊气,减缓便秘症状。